📌 Key Points
- బరువు తగ్గడంతోపాటు కండరాలు పెంచడానికి ‘బాడీ రీకంపోజిషన్’ పద్ధతి ఉపయోగపడుతుంది.
- స్క్వాట్స్, డెడ్ లిఫ్ట్స్ వంటి కాంపౌండ్ మూవ్మెంట్స్ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి.
- ప్రతి వారం బరువును పెంచడం లేదా రెపిటిషన్స్ పెంచడం ద్వారా కండరాలకు సవాలు విసరాలి.
- శరీర బరువుకు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం (ప్రతి కిలోకు 1.6 గ్రాములు) చాలా ముఖ్యం.
జిమ్కు వెళ్లే చాలామందికి బరువు తగ్గాలా లేక కండరాలు పెంచాలా అనే సందేహం ఉంటుంది. అయితే, సరైన వ్యాయామాలు, ఆహార నియమాలతో రెండింటినీ ఒకేసారి సాధించవచ్చు. దీనికి సంబంధించిన పూర్తి గైడ్ మీకోసం.
కాంపౌండ్ మూమెంట్స్తో కండరాల అభివృద్ధి
How to build muscle : జిమ్లో అడుగుపెట్టే ప్రతి బిగినర్కు వచ్చే మొదటి సందేహం.. “ముందు బరువు తగ్గాలా? లేక కండరాలు పెంచాలా?” అని. నిజానికి, మీరు రెండింటినీ ఒకేసారి చేయొచ్చు. దీనినే సైన్స్ భాషలో ‘బాడీ రీకంపోజిషన్’ అంటారు. చాలామంది జిమ్కు వెళ్లగానే గంటల తరబడి ట్రెడ్మిల్పై పరిగెడుతుంటారు. ఇది బరువు తగ్గిస్తుందేమో కానీ, మిమ్మల్ని ఫిట్గా మార్చదు! జిమ్లో మీ మొదటి 90 రోజుల ప్రయాణాన్ని అత్యంత ప్రభావవంతంగా మార్చే సైంటిఫిక్ బ్లూప్రింట్ ఇక్కడ తెలుసుకోండి..
బిగినర్స్ చేసే అతిపెద్ద తప్పు కేవలం బైసెప్ కర్ల్స్ వంటి చిన్న వ్యాయామాలకే పరిమితమవ్వడం. మీరు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ ఫలితం పొందాలంటే ‘కాంపౌండ్ మూవ్మెంట్స్’ చేయాలి. అంటే ఒకేసారి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాలపై ప్రభావం చూపించే వ్యాయామాలు చేయాలి.
ఏమేం చేయాలి?: స్క్వాట్స్, డెడ్ లిఫ్ట్స్, బెంచ్ ప్రెస్, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, రోయింగ్.
ప్రయోజనం: ఇవి మీ శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ వంటి హార్మోన్ల విడుదలకు సహాయపడతాయి, తద్వారా కొవ్వు వేగంగా కరిగి, కండరాల పెరుగుదల మొదలవుతుంది.
నెలల తరబడి ఒకే 5 కేజీల వెయిట్ ఎత్తుతూ ఉంటే శరీరం మారదు. కండరాలకు ఎప్పుడూ కొత్త సవాలు ఇవ్వాలి. దీనినే ‘ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్’ అంటారు.
ప్రతి వారం మీరు ఎత్తే బరువును కొంచెం పెంచండి.
బరువు పెంచలేకపోతే, చేసే ‘సెట్స్’ లేదా ‘రెపిటిషన్స్’ సంఖ్యను పెంచండి.
వ్యాయామం చేసే వేగాన్ని తగ్గించి, కండరాలపై ఒత్తిడి పెంచండి.
ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్తో సవాలు విసరండి
జిమ్ లో మీరు ఎంత కష్టపడినా, వంటగదిలో చేసే పొరపాట్లు మీ ఫలితాలను అడ్డుకుంటాయి. బరువు తగ్గుతూ కండరాలు రావాలంటే ‘క్యాలరీ డెఫిసిట్’ (తక్కువ క్యాలరీలు తీసుకోవడం) ఉండాలి, కానీ ప్రోటీన్ మాత్రం ఎక్కువగా ఉండాలి.
లెక్క ఇది: మీ శరీర బరువులోని ప్రతి కిలోకు సుమారు 1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందేలా చూసుకోండి. (ఉదాహరణకు మీరు 70 కిలోలు ఉంటే, రోజుకు 110-115 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం). అప్పుడే మజిల్ బిల్డ్ అవుతుంది.
వనరులు: గుడ్లు, పనీర్, సోయా సోయా చంక్స్, చికెన్ బ్రెస్ట్, పప్పు ధాన్యాలు మీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోండి.
చాలామంది జిమ్కు వెళ్లగానే ముందే అరగంట కార్డియో చేస్తారు. ఇది తప్పు. కార్డియో వల్ల మీ ఎనర్జీ అంతా ఖర్చయిపోతే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సరిగ్గా చేయలేరు.
సరైన పద్ధతి: ముందుగా 45 నిమిషాల పాటు బరువులు ఎత్తండి. ఆ తర్వాత చివరలో 15-20 నిమిషాలు బ్రిస్క్ వాకింగ్ లేదా సైక్లింగ్ చేయండి. దీనివల్ల బాడీలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వు నేరుగా ఖర్చవుతుంది.
జిమ్లో మీరు శరీరాన్ని ఇబ్బంది పెడతారు. సరైన నిద్ర ఇస్తేనే మీ బాడీ రికవర్ అవుతుంది. రోజుకు కనీసం 7 నుంచి 8 గంటల గాఢ నిద్ర అవసరం. అంతేకాదు నిద్ర సరిగ్గా లేకపోతే శరీరంలో ‘కార్టిసోల్’ (స్ట్రెస్ హార్మోన్) పెరిగి, పొట్ట దగ్గర కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.
1. నేను ఒకేసారి బరువు తగ్గి, కండరాలు పెంచగలనా?
అవును. దీనినే బాడీ రీకంపోజిషన్ అంటారు. ముఖ్యంగా బిగినర్స్ (జిమ్కు కొత్తగా వచ్చేవారు) శరీరంలో ఈ మార్పు చాలా వేగంగా కనిపిస్తుంది.
సరైన ఆహారంతో ఫలితాలు పొందండి
2. వారానికి ఎన్ని రోజులు వర్కవుట్ చేయాలి?
బిగినర్స్ వారానికి 3 నుంచి 4 రోజులు జిమ్కు వెళ్లడం ఉత్తమం. మిగిలిన రోజుల్లో శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం వల్ల కండరాలు త్వరగా కోలుకుంటాయి.
3. వ్యాయామానికి ముందు ఏం తినాలి?
వర్కవుట్కు 45 నిమిషాల ముందు ఒక అరటిపండు లేదా కాస్త ఓట్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల జిమ్లో ఎనర్జీగా ఉండవచ్చు.
4. ఫలితాలు కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
సాధారణంగా 4 వారాల్లో మీ బలం పెరుగుతుంది. శారీరక మార్పులు స్పష్టంగా కనిపించడానికి కనీసం 8 నుంచి 12 వారాల నిరంతర సాధన అవసరం.
శరత్ చిట్టూరి హిందుస్థాన్ టైమ్స్ తెలుగులో డిప్యూటీ చీఫ్ కంటెంట్ ప్రొడ్యూసర్గా ఉన్నారు. 7ఏళ్ల జర్నలిజం ఎక్స్పీరియెన్స్తో ఇక్కడ బిజినెస్, ఆటో, టెక్, పర్సనల్ ఫైనాన్స్, నేషనల్- ఇంటర్నేషనల్, స్పోర్ట్స్ వార్తలు రాస్తున్నారు. 2022 జనవరిలో హిందుస్థాన్ టైమ్ తెలుగులో చేరారు. పలుమార్లు హెచ్టీ ఇన్స్టా అవార్డులు అదుకున్నారు. గతంలో ఈటీవీ భారత్లో కంటెంట్ రైటర్గా పని చేశారు. అక్కడ జాతీయం, అంతర్జాతీయం, బిజినెస్ వార్తలు రాసేవారు. ఏ అంశమైనా సరళంగా, చదివేందుకు సులభంగా ఉండే విధంగా తీర్చిదిద్దేందుకు ఇష్టపడతారు.IGNOU నుంచి జర్నలిజంలో పీజీ డిగ్రీ ఉంది. అంతకుముందు బీటెక్ పూర్తి చేశారు. కథలు చెప్పడం, రాయడంపై ఇష్టంతో ఈ రంగాన్ని ఎంచుకున్నారు. తన ఆర్టికల్స్తో ఇప్పుడు ప్రజలకు చేరువవుతున్నారు. Read More
ఈ సూచనలు పాటిస్తూ, సరైన వ్యాయామ పద్ధతులను అవలంబిస్తే, బరువు తగ్గుతూనే కండలు పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. మీ ఫిట్నెస్ ప్రయాణాన్ని మరింత విజయవంతం చేసుకోండి.
